Booster tes performances avec ce repas pré training

Aujourd’hui je vais vous partager une idée de repas, ou plutôt de collation, à consommer avant vos séances.

Pourquoi porter une attention toute particulière au repas qui précède l’entraînement ?

Ce repas peut entacher nos performances si ses quantités, ses aliments et son timing sont choisis au hasard.

Mais à l’inverse, et ce sera mon propos dans cet article, ce repas peut être un grand atout pour performer durant sa séance.

Je m’explique.

Dans un premier temps, il faut avoir un ratio logique entre « Quand » et « Combien ».

Quand, ou plutôt : combien de temps avant ma séance je vais manger ce repas ?

Et combien, ou plutôt : dans quelles quantités ?

Plus un repas, ou une collation sera proche de l’entraînement, et moins celui-ci devra être conséquent.

Simplement car la digestion mobilise une certaine quantité de sang, tout comme l’entraînement.

Et nous n’avons aucun intérêt à créer une sorte de  « compétition sanguine » interne.

Laissons plutôt la digestion se faire, puis allons nous entraîner.

Auquel cas, notre digestion sera ralentie et perturbée par l’entraînement, et ce dernier sera limité par cette digestion.

Par exemple, je mange mon repas pré-training 2 heures avant l’entraînement et il contient 80gr de glucides.

Par exemple, je bois un shaker 30 minutes avant l’entraînement et il contient 25gr de glucides.

Mais ce ratio ne suffit pas.

Lorsque le « Quand » et le «  Combien » sont définis, il nous reste un dernier ratio à établir.

Celui du « Quand, Combien et surtout Comment ? »

Comment, ou plutôt, avec quels aliments ?

On parle ici de la vitesse de digestion et d’assimilation.

Comme nous l’avons vu, plus un repas est proche de l’entraînement et moins il devra être conséquent.

Maintenant, au delà des quantités (bien que certains s’y arrêtent pour être « flexibles », tout comme leurs résultats d’ailleurs) il faut définir quels aliments leurs donneront vie.

Comment choisir ces aliments ? Deux mots : vidange gastrique.

Pour faire simple, la vidange gastrique c’est l’évacuation des aliments contenus dans l’estomac et la régulation de leur arrivée dans l’intestin grêle.

Pourquoi j’invoque la science ?

Toi (impatient) : « Amaury dis nous d’aller manger une banane et de boire un shaker 20 minutes avant notre séance pec au lieu d’essayer de complexifier »

Et c’est là que tu te trompes, je ne complexifie rien, j’optimise.

Je reprends, cette vidange gastrique est la vitesse de digestion en soi.

Allez, un graphique.

Plus la vidange gastrique d’un aliment est rapide (donc plus sa digestion est rapide) et plus cet aliment sera un atout si on mange proche de l’entrainement.

Mais, à l’inverse, plus un aliment aura une vidange gastrique rapide et plus il sera un désavantage lorsqu’on s’éloigne de l’entraînement.

Puisque, non seulement, les aliments ayant une vidange gastrique rapide ne calent pas.

(Cf le graphique, ce sont les aliments liquides et crémeux qui quittent très rapidement l’estomac, ce sont donc eux qui ont une vidange gastrique rapide.)

Mais riment aussi avec hypoglycémie, surtout en petite quantités.

L’hypoglycémie sera parfois sévèrement ressentie (chute de tension, tremblements, chaud/froid) tandis que d’autres fois non, ou plus discrètement.

Et même si nous ne la percevons pas, si elle survient durant un entraînement par exemple, elle peut heurter notre énergie et nos performances.

Donc, la vidange gastrique associée au repas pré training doit être un élément à prendre en compte.

Alors, pour répondre au « Quand, Combien et surtout Comment ? »

Plus un repas ou une collation sera proche de l’entraînement, plus celui-ci devra être en petite quantité et rapidement digéré.

Et vis versa.

Alors, mettons tout cela en application maintenant.

Qu’est-ce que je te propose pour ton pré training ?

1h et demie avant ta séance,

200 à 400gr de yaourt grecque.

Source de protéines, très facilement/rapidement digérée et se mélange parfaitement avec la crème de riz.

15 à 30gr d’isolate.

Le yaourt grecque risque de ne pas suffire au niveau des apports en protéines pour la majorité d’entre vous, la whey isolate nous permet alors de compléter les apports si besoin.

Pourquoi l’isolate en particulier ? Puisque c’est la protéine en poudre avec le moins de sucre/graisses.

50 à 75gr de crème de riz.

Je vous donne un intervalle pour ceux en ayant besoin, mais libre à vous de le dépasser ou d’aller en dessous.

Source de glucide rapidement et facilement digérée.

15 à 30gr de purée d’oléagineux.

Celle que tu préfères : purée d’amande, beurre de cacahuète…

Source de lipides qui viendra ralentir la digestion de la crème de riz.

En effet, les lipides sont deux fois plus caloriques que les protéines ou les glucides (9kcal pour 1gr de lipides, contre 4kcal pour 1gr de protéines ou de glucides), ce qui leur confère un atout : ralentir la digestion.

Ce qui, selon le contexte sera un atout ou un défaut.

Pourquoi de la purée d’amandes et pas des amandes ? L’idée générale de ce repas est de créer un grand yaourt facile et rapide à digérer, alors autant que tous les aliments soient sous cette même forme.

1L d’eau.

Les muscles sont composés à 80% d’eau.

L’hydratation soutient la performance, la digestion et la circulation sanguine, pile ce qu’il nous faut.

1gr sel rose.

Le sodium retient l’eau dans les cellules, aide à la fonction contractile des muscles & à la performance de manière générale.

Essaye et dis moi ce que tu en as pensé !